先说结论：报告上没箭头，不代表你没事
2022年10月，我34岁，公司年度体检。报告是那种牛皮纸信封，撕开一股打印墨水的味道。我一页页翻，红箭头有几个，转氨酶高了一点点，尿酸偏高，都能解释，那阵子天天应酬喝啤酒。翻到血糖那栏，空腹血糖 6.1，参考范围写着 3.9-6.1，刚好卡在上限，一个箭头都没有。
我当时还挺得意，跟工位旁边的同事说我这血糖压线通过。同事说那你少吃点甜的。就这么过去了。
后来是我老婆一句话把我吓到了。她产检的时候医生跟她科普过妊娠糖尿病的事，回来随口问我血糖多少，我报了个 6.1。她愣了一下，说那不是糖尿病前期吗。
我当天晚上搜到半夜两点。2020年版《中国2型糖尿病防治指南》里写得明明白白：空腹血糖 ≥6.1 且 <7.0 mmol/L，属于空腹血糖受损，也就是糖尿病前期。而很多体检机构的参考值上限给的就是 6.1，甚至给到 6.2，把你卡在「正常」的最后一格里，不打箭头。
那晚我躺在床上，能感觉到心跳，一下一下的，很快。
我花 300 多块做了个糖耐量，比体检套餐有用得多
第二天我挂号，内分泌科，普通号，38 块钱。医生是个四十来岁的女大夫，看了我的体检报告，问了我三个问题：家里有没有糖尿病，体重多少，平时运动吗。
我：我妈那边，我姥爷是糖尿病；体重 82 公斤，身高 174；运动嘛，一周可能走一次路。
她没说什么大道理，直接开单子让我做口服葡萄糖耐量试验，就是 OGTT，加上胰岛素释放试验和糖化血红蛋白。总共三百多块钱。
这里插一句，我在同一家医院顺便问了下他们体检中心的「深度防癌套餐」，报价 8800，含 PET-CT 加一堆肿瘤标志物。医生笑了一下，没评价。
三天后结果出来：
- 空腹血糖 6.1，没变
- 服糖后 1 小时 11.2
- 服糖后 2 小时 8.9
- 糖化血红蛋白 5.9%
- 空腹胰岛素偏高，胰岛素抵抗指数 HOMA-IR 3.4
我拿到单子第一反应是我完了，糖尿病。后来医生跟我解释，2 小时血糖在 7.8 到 11.1 之间叫糖耐量减低，还没到糖尿病那一步（≥11.1 才是）。但她说了一句我记到现在的话：你现在这个状态，往前一步就是糖尿病，往后一步是正常人，中间这段路是靠你自己走的，药帮不上什么忙。
这句话听着有点像鸡汤。但它是我花 300 块买到的最值的一句话。
三个月，从 82 公斤到 73.5 公斤，具体怎么做的
我没有报健身课，也没吃代餐。做法很土，说出来甚至有点无聊。
第一，把白米饭换成一半杂粮。不是全换，全换我坚持不了，胃也不舒服。就是煮饭的时候白米加糙米加燕麦米，比例大概 2:1:1，口感能接受。
第二，晚饭后走 40 分钟。真的是走，不是跑，我膝盖不太好。手机计步大概 5000 到 6000 步，配速 11 分钟一公里左右，属于有点喘但能说话的强度。
第三，戒了含糖饮料和大部分酒。我以前一天两罐可乐，一周三四场应酬。这个改起来最难，前两周我脾气很差，我们家人都知道。
第四，力量训练，一周两次，就两个动作，深蹲和俯卧撑。开始深蹲只能空杆，后来加到 40 公斤。
三个月后复查：体重 73.5 公斤，腰围从 94 公分到 86 公分，空腹血糖 5.3，糖化血红蛋白 5.4%，HOMA-IR 降到 1.8。
医生看了眼单子说，可以，继续保持，半年后再来。
我走出诊室的时候是下午四点多，太阳斜着照进来，走廊里全是消毒水味。我当时心情很复杂，有点高兴，又有点后怕。
预防医学真正难的地方，不是没人知道，是反馈太慢
这事之后我想了很久一个问题：为什么这么多人都知道要运动、要少吃糖、要戒烟，但就是不做？
我一开始以为是知识问题，后来发现不是。我们楼下的保安大哥，比我懂养生多了，什么都知道。
我现在的看法是，预防医学最大的敌人不是无知，是反馈回路太长。
你今天抽一根烟，身体没有任何感觉。你抽三十年，可能得肺癌，也可能不得。你减了三个月肥血糖降了，这是少数反馈够快的例子，所以我坚持下来了。
但绝大多数预防措施，反馈周期是十年、二十年。人脑对二十年后的奖励是没感觉的，这是硬件问题，不是意志力问题。
想通这一点之后，我看待预防医学的态度变了。我不再相信靠自律能解决大问题。真正把中国人均寿命拉上去的那些事，加碘盐、疫苗、自来水、控烟立法，都不是靠个人意志，是靠制度和环境。
个人能做的，是尽量挑那些反馈快的、能自己看到数的预防措施。血糖、血压、腰围、体重、体脂，这些都能月度看到变化。你让一个人坚持吃他汀十年防心梗，他大概率坚持不下来，哪怕这个证据等级高得吓人。
这可能是我这篇文章里最偏的一个观点：我认为预防医学的核心矛盾是「收益确定性高但延迟」和「人类大脑短视」之间的矛盾，所有有效的预防策略，本质上都是在想办法把远期收益提前兑现成近期反馈。
40 岁以后我会给自己加的项目
我不推荐任何人体检照抄我的单子，因为我只有 30 多岁，家族史也跟别人不一样。但我可以说说我的逻辑和你可能需要的具体项目。
基础三高，这个大家都知道：血压、空腹血糖、血脂四项。40 岁以上建议加糖化血红蛋白和 OGTT，因为中国成人里单纯空腹血糖正常但餐后血糖高的比例不低。有个数据可以查，《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》里，中国成人糖尿病前期检出率是 35.2%，成人糖尿病患病率 11.9%。三分之一多的人站在那条线上。
癌症筛查，这块争议最大。我的做法是查指南，不查体检套餐。举几个具体的：
- 结直肠癌：一般风险人群 45 岁开始做肠镜，如果第一次没问题，可以 5 到 10 年一次。这个是有明确证据能降低死亡率的。
- 肺癌：50 到 74 岁，如果吸烟量达到 20 包年（每天 1 包抽 20 年，或每天 2 包抽 10 年），做低剂量螺旋 CT，不是胸片。
- 宫颈癌：30 岁起 HPV 检测，每 5 年一次，或者细胞学每 3 年。
- 胃癌、食管癌：中国是高发区，40 岁起可以根据地区和个人情况考虑胃镜，尤其是幽门螺杆菌阳性的。中国幽门螺杆菌感染率大概在 40% 到 50% 之间。
反过来，我明确不建议做的：健康无症状人群的 PET-CT 全身扫描、一堆肿瘤标志物（CEA、CA199、CA125 这些）当作常规筛查。指南里从来不推荐这么用，因为假阳性率高，查出来一个略高的数字，你要做一堆侵入性检查去排除它，最后发现啥事没有，钱花了，人也吓着了。
我那个 8800 的套餐，就是这么个东西。
关于预防医学专业，我说点不中听的
我大学室友念的就是预防医学，五年制，毕业去了区疾控。
有次喝酒他跟我吐槽，说他们科里一共六个人，管着全区几十万人的慢性病随访，很多就是打电话问血压多少，然后填表。工资到手七千出头。
我说那你当年不是很热血吗，公共卫生什么的。他说热血归热血，但你想想，我们这个专业的价值，是全人群少得病，可这个价值没有任何人能给钱。你救活一个心梗病人，医保付钱，家属感激，这是治疗医学。你让一千个人不得心梗，没有人知道是你干的，也没有人为这个付钱。
这话有点极端，但我没找到很好的反驳方式。
所以我的偏见是：如果你冲着就业和收入去念预防医学，你会失望的。但如果你真的信这一套，那它确实是个能让你在四五十岁时睡得着觉的专业。
我自己不是干这行的，我就是个被 6.1 吓过一次的普通人。我现在的生活跟三年前也没差太多，还是会有饭局，偶尔也喝一点。只是我家里多了个电子秤，每天晚上称一下，数字超过 75 我就少吃一顿主食。
就这么点事。